KREATİN MONOHİDRAT NEDİR?

Kreatin, tüm memelilerin vücudunda olan bir maddedir ve arginin, glisin ve metionin amino asitlerinden karaciğer, böbrekler ve pankreasta üretilen bir amino asit türevidir. Amino asitler ise bilindiği gibi protein moleküllerinin yapı taşlarıdır. Kırmızı et ve balık gibi pek çok hayvansal gıda kreatin içerir Bununla beraber gıdalardaki kreatin miktarı küçüktür. 1 kg biftek sadece 1 gr kreatin içerir. Halbuki yoğun bedensel aktivite veya spor yapan bir kişinin günlük ortalama kreatin ihtiyacı 5-6 gr olup, bunun tamamının yiyeceklerden karşılanması hemen hemen olanaksızdır. Yiyeceklerden karşılanmaya çalışılsa bile beraberinde aşırı yağ ve kalori alımı da söz konusu olmaktadır. Bu yüzden sadece ek gıda ürünleri (dietary supplement, sports supplement) vücuttaki yağ ve kalori miktarını artırmaksızın, vücudun ihtiyacı olan kreatin miktarını karşılayabilirler.
Kreatin, vücudun enerji üretmek için kullandığı yakıt olan ATP (Adonosine TriPhosphate) üretimine yardımcı olan ve aynı zamanda ani ve yüksek enerji ihtiyaçlarını karşılayan bir maddedir. ATP, vücutta özellikle beyzbol , futbol, voleybol, hentbol, koşu, yüzme, bisiklet, dağcılık, güreş, boks ve halter vb. gibi sporları yaparken yoğun şekilde kullanılır. Kreatin sportif performansı artırır. Kreatin en fazla kas veya adele dokularında birikir ve kasların özellikle sportif faaliyetler (koşu, ağırlık kaldırma vs.) esnasındaki ani enerji ihtiyaçlarını karşılamak için ATP'nin yakılmasına yardımcı olur. Amerika’da çeşitli sporcular üzerinde yapılan testlerde 28 gün boyunca düzenli kreatin alan sporcularda yağsız kas miktarında ve kaldırılan ağırlıklarda, kreatin kullanmayan fakat aynı egzersizlere katılan sporculara göre ortalama %51 oranında artış gözlenmiştir. Kreatin kullanımının insan için güvenli olduğuna ait sayısız bilimsel araştırma vardır. Yine yakın zamanda bir okul takımında yapılan, 28 gün boyunca bir glikoz, taurin, sodyum ve potasyum fosfat çözeltisi içinde günde 15,7 gr kreatin (oldukça yüksek bir doz) alan oyuncularda, süre sonunda yapılan kan testlerinde tüm parametrelerin normal limitler arasında olduğu ve karaciğere olumsuz bir etki olmadığı gösterilmiştir.
Kreatin, 1832 yılında bir Fransız bilim adamı tarafından keşfedildi. Fakat 1923 yılına kadar vücuttaki kreatin’in %95'inin kas dokularında biriktiği bilinmiyordu. Kreatin’in vücut üzerindeki etkileriyle ilgili bir rapor 1926 yılında "The Journal of Biological Chemistry" dergisinde yayınlandı. Uzunca bir süredir kreatin’in etkisinin bilinmesine rağmen, onun sportif performansı artırmak için ilk gerçek kullanımı 1992 Barcelona (İspanya) Olimpiyatları’nda yapıldı. 1996 Yaz Olimpiyat’ında madalya alan sporcuların ise 3/4 (Dörtte üç)'ünün kreatin kullanması için iyi bir sebep vardı: Çünkü işe yarıyordu, hatta çok işe yarıyordu.

Öyleyse nedir bu kreatin?

Onun vücudumuzda karaciğer, böbrekler ve pankreasta doğal olarak üretildikten sonra kan akışıyla kaslarımıza taşınan ve kaslarımıza enerji sağlamak için kullanılan bir bileşik olduğunu biliyoruz. Kaslarımıza ulaştığında "Kreatin Fosfat"'a dönüştürüldüğünü ve bu yüksek güçlü metabolit’in kasların son enerji kaynağı olan ATP'leri üretmek için kullanıldığını da biliyoruz. Üstelik diğer performans artırıcı steroid ve ilaçlardan farklı olarak; %100 doğal olduğunu ve çoğu yiyecekte de doğal olarak bulunduğunu, bu yüzden de hiçbir sportif faaliyette ve uluslararası müsabakalarda yasaklanmadığını da biliyoruz. Aksi taktirde et ve balık yenmesinin de yasaklanması gerekirdi. Pek çok yiyecek, özellikle ringa, somon ve tuna balığı ile biftek bir miktar kreatin içerir. Bununla beraber en iyi kreatin kaynağı "kreatin monohidrat"'tır.

Kreatin 2 hafta içerisinde yağsız kas miktarını önemli miktarda artırır. Aynı zamanda yoğun egzersiz performansının gelişmesinden ve enerji seviyesinin artırılmasından da o sorumludur. Yapılan araştırmalarla; kreatin'in enerji seviyesini, dayanıklılığı, kuvvet ve dayanma gücünü artırdığı ispatlanmıştır. Üstelik, kreatin yağsız kas miktarını artırırken yağ kaybını da hızlandırmaktadır.

Kreatin’e kimlerin ihtiyacı vardır?

İlk önce kreatin'e, daha fazla enerjiye ve yağsız kasa gereksinimi olanların ihtiyacı vardır. Daha sonra, vücudunu forma sokmak isteyenlerin, yağsız kas miktarını artırmak isteyenlerin ve fazla yağ kütlerinden kurtulmak isteyenlerin kreatin'i kullanmaları tavsiye edilir. Son olarak, yoğun fiziksel aktivite gerektiren bir işte çalışanlar, fiziksel stres ve uzun süreli yorgunluğa maruz kalan kişiler ve kreatin'in inanılmaz sonuçlarından hoşlanan veya bu sonuçları arzu eden kişiler onu rahatlıkla kullanabilirler.

Kilo Vermenin En İyi Yolu Nedir?

Kaç kilo olduğunuzla pek fazla ilgilenmemelisiniz. Esas ilgilenmeniz gereken bu kiloların ne kadarının yağ olduğudur. Spor yaparak kilo vermek istediğinizde, kilo kaybınız kas ve su kaybederek olmamalı ve aldığınız toplam kalori verdiğiniz kaloriden daha az olmalıdır. Bunun en verimli ve kalıcı yolu, günlük yaşamınızın bir parçası haline gelecek olan şu üç adımdan geçmektedir.

Bir aerobik çalışma programına başlayın:

Bu yapmaktan hoşlandığınız bir aktivite olmalıdır. Bunun mutlaka bir spor tesisinde bir aerobik gurubuna katılma olması gerekmez. Yürüyüş, bisiklet, yüzme, paten, dans, ip atlama v.b. bunun yerini tutabilir. Kalp atım frekansını arttırabilecek ve faydalı egzersiz sınırında (en az 12 dakika) tutabilecek herhangi bir aktivite de olabilir. Bu çalışmada süre ne kadar uzun olursa o kadar çok fayda sağlarsınız.

Yediklerinizi değiştiriniz:

Daha çok, meyve, sebze, tavuk eti ve lifli gıdalar yemeniz daha uygun olur.

1 gr. yağ = 9 kaloridir, 1 gr. karbonhidrat ya da protein = 4 kaloridir. Bazı yiyecekler için yapılan “% 95 YAĞSIZ” sloganı sizi şaşırtmasın, kalorinin ne kadarının yağdan geldiğine dikkat ediniz. 120 kalorilik bir gıda maddesinin az kalorili olduğu düşünülebilir ama 9 gr. yağ, 5 gr. protein ve 5 gr. karbonhidrat içeriyorsa, bu ürünün % 70'inin yağ olduğu anlamına gelir.

Ayrıca gün boyunca küçük miktarlarda ve sıkça alınan öğünler, metabolizmayı hızlandırarak “Açlığa Mahkumluk” duygusunu ortadan kaldıracaktır.

Direnç antrenmanı:

Kaslarınızın belirli programlarla çalıştırılarak hem form ve hem de kuvvet kazanmaları, size aynı zamanda günlük yakmanız gereken kalorinin vücut tarafından daha çabuk ve kolay yakılmasını sağlar. Bu amaçla düzenlenen “Vücut Geliştirme” ve “Fitness” programları, sizi amacınıza ulaştıran en bilimsel ve sağlıklı yoldur.

Yağ yakmak için ne kadar süre çalışmalıyız ?

Aerobik bir çalışma en azından 15 dakika sürmelidir. Bu süre nabzın, faydalı antrenman sının içinde olduğu zamanı kapsar, ısınma ve soğuma hareketlerinde geçen süre buna dahil değildir. Söz konusu süreyi ve çalışma sıklığını arttırdıkça, istediğiniz hedefe daha çabuk ulaşırsınız.

Burada doğal olarak neden 15 dakika sorusu akıllara gelecektir. Covert Bailey'e göre; bu süre vücudun yağ yakma enzimlerini üretene kadar ihtiyaç duyduğu süredir. Bu sayı değişebilir, ama asıl olan, yağın enerjiye dönüşebilmesi için, vücudunuzun kullanılmasıdır. Bu esasa göre, 5-10 dakika içinde, vücutta yanan yağ yüzdesi artarken, yanan karbonhidrat azalmaktadır. Burada asıl olan, örneğin 30 dakikalık bir koşudan sonra vücudun daha fazla yağ yakabilmesidir.

Yağ yakımı için egzersizde kalp atışımız kaç olmalıdır ?

Kalp atışı ( Nabız-HR ), kalbin bir dakikadaki atım sayısıdır. Genellikle sol şakak ya da iç bileğe hafifçe dokunmak suretiyle, belirli bir zaman aralığındaki vuruşun sayılması ile bulunur. Pratikte bilek veya şakak parmakla hafifçe dokunularak 15 saniye süreyle tutulur ve çıkan sayı 4'le çarpılır. Başka bir açıklama ile; sıfırdan başla***** on saniye içinde kalp atışınızı 10'a kadar saya-bilirseniz, kalp atımınız (HR), dakikada 60 demektir.

Aerobik karakterde bir çalışma sırasında maksimum kalp atım sayınızın (MHR) belirlenmesi, çalışma amaç ve verimi açısından önemlidir. Bu sayı 220- yaş şeklinde bulunur. Her kişinin egzersiz esnasında performansları farklı olabileceği için egzersizdeki kalp atım sayısı bulunmadan önce dinlenik nabzında bilinmesi ihtiyacı vardır. Sonrasında egzersizdeki kalp atım sayısı için Carvonen Formulü kullanılır: Ezersiz yoğunluk yüzdesi x (220 - Yaş - Dinlenik Nabız) + Dinlenik Nabız şeklinde hesaplanır.

Aerobik çalışma sırasında nabzınız (HR); maksimum kalp atım sayınız ( MHR ) x % 50'si ile MHR x % 80'i arasında değişmelidir. Bu aralığa "Faydalı Antrenman Sınırı"(Training Effect Zone) denir.

Aerobik açıdan ve yağ yakabilmek için en iyi sonuçlar, nabzın (HR), en az 15 dakika aerobik sınırda kalması ile elde edilebilmektedir. Bu süreyi ne kadar uzatır ve çalışma sıklığını da o kadar arttırırsanız, istediğiniz amaca ulaşmanız daha çabuk ve verimli olacaktır.

Düşük Yoğunluklu Yağ Yakma Aralığı Hurafe mi?

Fiziksel aktiviteler sırasında varolduğu öne sürülen düşük-yoğunluklu, yağ-yakıcı bir aralıktan bahsedildiğini hemen hepimiz duymuşuzdur. Bu aralıkta antrenman yapıldığı taktirde vücudun daha çok yağ yaktığını ileri süren bu bilgi benliğimize öyle iyi işlenmiştir ki hiç birimiz acaba doğru mudur diye sorma ihtiyacı bile duymayız.
Biz ise bu yazımızda, sözkonusu hurafenin doğru olmadığını açıklamaya çalışacağız. Kim bilir belki de fikrinizi değiştirmekte başarılı olabiliriz?
Asıl bilinmesi gereken noktanın, fiziksel aktivite esnasında değil, sonrasında vücudumuzun ne kadar yağ yaktığı olduğunu söylemekle başlayalım isterseniz. Günümüzde bu gerçeği destekleyen pek çok bilimsel çalışma mevcut.

Örneğin 1994 yılında yapılan düşük ve yüksek yoğunluktaki egzersizlerin yağ kaybı üzerindeki olumlu etkileri hakkındaki bir çalışma (Tremblay A., Simoneau J., ve Bouchard C. 1994. Egzersiz yoğunluğunun vücut yağlılığı ve kemik kas metabolizmasına etkisi. Metabolizma 43 (7): 814-818.) bizlere iyi bir örnek teşkil edebilecek niteliktedir.
Bu deneysel çalışma için "düşük yoğunluklu" egzersiz yapan deneklerden 8 erkek ve 9 bayan, 20 hafta boyunca, haftada 4 ya da 5 gün pedal çevirmişler. Kalp göstergesine bağlı olarak yapılan çalışmalarının yoğunluğunun, kolay - orta yoğunlukta "yağ-yakma bölgesinde" olduğu ifade edilmiş.
5 erkek ve 5 bayandan oluşan "yüksek yoğunlukta" çalışan bir başka grup ise, haftalık aynı gün sayısında bisikletlerini sürmüşler ve genel çalışmalarının uzunluğu diğer gruba göre 5 hafta kısa yani 15 hafta olarak gerçekleşmiş.
Genelde "kısa" olarak değerlendirilebilecek çalışmaları, ısınma bölümü, intervaller ve yavaşlama bölümlerinden oluşuyormuş. Sözkonusu intervaller aralarında uzun dinlenme bölümleri olacak şekilde, 15 ila 90 saniye arasında ve çok yüksek bir tempoda gerçekleştirilmiş.
Düşük-yoğunluklu çalışan grup, her çalışma seansında,

yüksek-yoğunluklu grubun yaklaşık 2 katına yakın yağ tüketmişler. Fakat süre haftalar geçip sıra yağ ölçme aletleriyle ölçüme geldiğinde yüksek-yoğunluklu grup sporcularının yağ yakma konusunda rakiplerine önemli bir fark attıkları görülmüş: İki grup için, çalışmalar esnasında "harcanan güç bazında - yakılan yağ" karşılaştırılması yapıldığında, sözkonusu oranın, yüksek-yoğunluklu grupta, düşük-yoğunluklu gruba oranla 9 kat daha fazla olduğu görülmüş.
Bunun nedeninin, hızlı gruptaki sporcuların antrenman sonrası vücut metabolizma hızlarının, diğer gruba nazaran çok daha uzun bir süre boyunca yüksek seyretmesi olduğu anlaşılmış: Böylelikle özellikle dinlenme döneminde, hızlı çalışmaya devam eden metabolizmaları çok daha yüksek miktarda yağın eriyerek yakılmasına sebep oluyormuş.
Bilim adamları bu gerçeği, yağ yakan enzim seviyelerini ölçerek de doğrulamışlar. Yüksek-yoğunluklu grupta söz konusu enzimlerin çok daha yüksek seviyedelerde olduğu görülürken, düşük-yoğunluklu grupta çalışma öncesine göre enzim sayılarında hiçbir değişiklik olmamış.
Sonuç olarak şu "yağ-yakma bölgesi" konusundaki bilgilerimizi unutmamızda yarar var gibi görünüyor. Özellikle zayıflama konusunda çaba sarfeden bu düşünceye sahip kişilerde, sonuçların hiç de umulduğu gibi olmaması büyük bir olasılık gibi görünmekte.
Eğer amacınız bir kaç kilo kaybetmekse, sadece yavaş tempoda spor yapmak yerine geçtiğimiz bültenimizde de bahsettiğimiz üzere, haftada 2-3 interval çalışması yapmanız yararlı olacaktır. Böyle bir değişikliğe kademe kademe ve hafta hafta gidilmesinde büyük fayda olduğunu bilmiyoruz söylemeye gerek var mı?
Siz siz olun bu bilimsel gerçeği öğrendikten sonra günlerce üst üste sert interval çalışmalarına hemen yüklenmeyin. Yavaş yavaş ve düzenli bir şekilde intervallere başlamanız hedeflerinize ulaşmada yeterli olacaktır.

Kaynak: Joe Friel e-tips