22 Nisan 2013 Pazartesi
13 Nisan 2012 Cuma
D vitamini kalp hastalığı ve hipertansiyon riskini azaltıyor
Gün geçmiyor ki D vitaminin sihirli yeni bir etkisini duymayalım.
Bültenimizdeki yazıları eskiden beri izleyenler D vitamininin kemiği güçlendirmekten başka, kansere karşı önleyici olduğunu, enfeksiyonlardan ve iltihabi-romatizmal-otoimmü hastalıklara karşı koruyucu olduğunu, depresyonu azalttığını, mültipl skleroz tedavisinde kullanıldığını ve ömrü uzattığını okumuşlardı.
Şimdi sıkı durun, Dünyanın en ünlü kardiyoloji dergilerinden biri olarak kabul edilen Circulation’ın elektronik sayısında yayınlanan bir habere göre D vitamini kalp hastalığı riskinin en az %60 oranında azaltıyor. Bültenimizin bu sayısında bu önemli bilimsel çalışmanın özetini ve editörümüz Prof. Dr. Ahmet Aydın’ın konu hakkındaki yorumlarını okuyacaksınız.
Giriş
Aslında D vitamini ile kalp hastalığı arasındaki ilişkiyi vurgulayan çalışmalar eskiden de yayınlanmıştı. Ama bu çalışmalar küçük ölçekli ve kesitsel çalışmalar olup uzunlamasına takipleri içermiyordu. Circulation’da yayınlanan araştırmanın diğerlerinden önemli farkı deneklerin yıllar boyunca boyunca izlenmiş olması.
Çalışmanın Özeti
Bahsi geçen araştırmaya %55’i kadın olmak üzere ortalama yaşı 59 yıl olan, 1739 kalp rahatsızlığı olmayan kişi üzerinde yapılmış. Çalışmanın başında deneklerin kan D vitamini(25 OH D) düzeyleri ile sistolik (büyük) ve diastolik (küçük) tansiyonları ölçülmüş. Kişiler 5.5 yıl boyunca kalp hastalığı olup olmaması açısından izlenmiş.
Normal kan D vitamini(25 OH D) düzeyleri 40 ng ile 120 ng/mL arasındadır. Halbuki çalışmaya katılanların %9’unda 10 ng/mL’nin altında, %28’inde 15 ng/mL’nin altında, %90’ında ise 30 ng/mL’nin altında saptanmıştır. Normal kan D vitamini(25 OH D) düzeylerinin 40 ng ile 120 ng/mL arasında olduğu düşünüldüğünde, normal D vitamini düzeylerine sahip deneklerin oranın %10’un da altında olduğu görülmektedir.
5.5 yıllık izlem boyunca daha önce kalbi normal olan 120 kişi kalp krizi geçirmiş. Kan D vitamini(25 OH D) düzeyleri 15 ng/mL’nin altında olanlarda daha yüksek olanlara göre %62 oranında daha fazla kalp krizi geçirmişler. D vitamini düşüklüğüne ek olarak hipertansiyon da mevcut ise koroner kalp hastalığı riski bir o kadar daha artmış.
D vitamini kalp hastalığından ve hipertansiyondan nasıl koruyor?
Dergiye göre D vitamininin koroner kalp hastalığından koruması en az dört mekanizmaya dayanıyor.
- D vitamininin aktif formu olan 1,25-OH tansiyonu yükselten renin aktivitesini azaltır.
Damarların düz kas hücrelerinde bulunan 1,25-OH kas hücre büyümesini, iltihabı ve pıhtı oluşmasını (tromboz) azaltır. - D vitamini eksikliğinde paratiroid hormonu (PTH) ikincil olarak yükselir. PTH ise 1,25-OH kas hücre büyümesini, iltihabı artırır.
- Hipertansiyon D vitamini yetersizliğinin kalp üzerindeki olumsuz etkilerini şiddetlendirir. Bunun tersi de doğrudur; D vitamini yetersizliğinin kendisi de hipertansiyona yol açar.
Prof. Dr. Ahmet Aydın’ın yorumu
Bildiğiniz gibi kalp hastalıkları bütün Dünya’da olduğu gibi Türkiye’de de bir numaralı ölüm nedeni. Bu ölümleri azaltmanın en etkili yolları taş devri diyeti gibi bir diyet uygulamak, hareket etmek, sigara ve diğer toksinlerden uzak durmaktır. Mevcut araştırmaya göre bu tedbirlere güneşlenme ve D vitamini takviyesi de eklemek gerekiyor.
D vitamini reseptörleri
Eskiden D vitamininin sadece kemik ve kas sisteminin gücünü arttıran bir vitamin olduğu sanılırdı.
Ama son yıllarda yapılan araştırmalara göre beyin, kalp, mide, pankreas, aktive T ve B lenfositler, prostat, meme, kolon, deri ve gonadlar gibi kemik ve ince bağırsak, bağırsağın dışındaki çok sayıda organda da D vitamini reseptörleri (VDR) vardır. Bunlara ilaveten D vitamini reseptörlerinin damarların düz kaslarında, damar iç gömleği (edotel) hücrelerinde ve kalp kası hücrelerinde (miyosit) de kas hücrelerinde de olduğu da gösterilmiştir.
Türkiye’de D vitamini yetersizliği
D vitamini yetersizliği bütün Dünya’da çok yaygın. Özellikle ılıman ve hele de kutba yakın ülkelerdeki insanların yarısından fazlasında aşikar ya da gizli D vitamini yetersizliği var. Ülkemiz güneşli bir ülkedir. O zaman ülkemiz insanlarında D vitamini yetersizliği çok beklenmeyen bir durumdur. Acaba öyle mi?
Normal koşullar altında insan vücudunda bulunan D vitamininin yaklaşık % 90-95'i güneş ışınlarının etkisi ile deride sentezlenir. Özellikle içine katılmadıkça (süt, formül mama vb) yiyecekler ile alınan D vitamini miktarının büyük bir önemi yoktur.
Eğer yetersiz güneş ışığına maruz kalırsak D vitamini yetersizliğinin gelişmemesi de kaçınılmaz olacaktır. Maalesef bizim de dahil olduğumuz çok sayıda araştırıcının yaptığı çalışmalara göre güneşli olarak bilinen Türkiye’deki kadınların %67 ile %100’ünde değişik derecede D vitamini yetersizliği mevcut. Erkeklerdeki oranlar daha düşük olabilirse de bence onlarda da çok düşük olduğunu sanmıyoruz. Ama şu bir gerçek ki annelerinin D vitamini düzeyi düşük ise bebeklerde de (erkek ya da kız) düşük olmaktadır.
Normal D vitamini düzeyi nedir?
Vücuttaki D vitamini depolarının en iyi göstergesi kan 25(OH) D düzeyleridir. Aktif D vitamini olan 1,25 (OH)D2 iyi bir gösterge değildir. Maalesef birçok laboratuar 15 -20 ng/mL D vitamini düzeylerini alt sınır olarak kabul etmektedir. Bu istatistiksel değerlendirme fonksiyonel açıdan yanlıştır. Çünkü 15-40 ng/mL arasındaki değerler de hastalıkların şiddetlenmesine yol açmaktadır.
D vitamini yetersizliğinin dereceleri
Yetersizliğin derecesi | Kan 25(OH)D vitamini düzeyi |
Ağır D vitamini yetersizliği | <12.5 nmol/L (<5 ng/dL) |
Günlük fizyolojik D vitamini miktarı
ABD’deki ‘Food and Nutrition Board’ 1997 yılında yaptığı bir yayında çocuklara 400 İÜ/gün, erişkinlere 200İÜ/gün ve yaşlılara 400 İÜ/gün D vitamini verilmesini önermektedir. Fakat Dünyanın en önemli D vitamini uzmanları günlük fizyolojik D vitamini ihtiyacının bu rakamların en az 10 katı daha fazla yani yaklaşık 4000 İÜ/gün olması gerektiğini söylemektedirler.
Güneşlenme süresi/güneşlenme yüzeyi/ D vitamini sentezi
Ünlu araştırıcı Holick öğleleyin fazla uzun olmayan bir süre güneşlenen bir kişinin vücudunda 10,000 ile 25.000 IU D vitamini sentezlendiğini göstermiştir. Adam ve arkadaşları öğleyin 30 dakika süre ile güneşlenen beyaz bir kişinin vücudundaki D vitamini sentezinin 50.000 IU/gün’e kadar artabildiğine işaret etmişlerdir. Benzer 3 çalışmada da benzer sonuçlar elde edilmiş ve kısa süre güneşe maruz kalanlarda en az 8,000 ile 10,000 IU/gün D vitamini sentezlendiği saptanmıştır.
Mayo ile güneşlenen bir kişide 20 dakika sonra en az 10.000 IU D vitamini yapılmakta, yapım maksimuma ulaştıktan sonra artık daha fazla aktif D vitamini metabolitli sentezlenmemektedir. Çünkü D vitamini öncüleri inaktive olmaktadır. Yani fazla güneşlenmek ile D hipervitaminozu olmamaktadır.
Özetle çocuklar Günlük 1000 ünite, erişkinler için 2000 ünite güvenlidir. Kanaatimizce büyük çocuklar ve erişkinler için pratik bir yol kış mevsiminin başında ve sonunda 300.000 Ü depo D vitamini almak, diğer mevsimlerde bol bol güneşlenmek olabilir. Kronik hastalıkları olanlarda (kanser, romatizmal hastalıklar, astım, anfizem, kistik fibroz, otoimmün hastalıklar, mültipl skleroz, koroner kalp hastalığı, osteoporoz vb) daha yüksek dozlar gerekebilir. Ama daha yüksek dozlar sakıncalı olabileceğinden kan seviyelerine bakılarak hekimler tarafından ayarlanmalıdır.
Koroner Kalp Hastalığından Korunmak için Ne yapmalı?
Tabii ki sadece D vitamini düzeyini yükselterek kalp hastalığından korunamazsınız. Diğer tedbirler şunlardır;
Prof. Dr. Ahmet AYDIN
İÜ Cerrahpaşa Tıp Fak. Çocuk Sağlığı ve Hastalıkları ABD
Metabolizma ve Beslenme Bilim Dalı Başkanı
http://www.beslenmebulteni.com/
besahmet@yahoo.com
Taş Devri Diyeti
İşte ezber bozan %100 bilimsel veriler ile Prof. Dr. Ahmet AYDIN hocamız tarafından kaleme alınmış "Taş Devri Diyeti" mutlaka okuyun.
Karatay Diyeti
26 Aralık 2009 Cumartesi
KREATİN MONOHİDRAT NEDİR?
Kreatin, tüm memelilerin vücudunda olan bir maddedir ve arginin, glisin ve metionin amino asitlerinden karaciğer, böbrekler ve pankreasta üretilen bir amino asit türevidir. Amino asitler ise bilindiği gibi protein moleküllerinin yapı taşlarıdır. Kırmızı et ve balık gibi pek çok hayvansal gıda kreatin içerir Bununla beraber gıdalardaki kreatin miktarı küçüktür. 1 kg biftek sadece 1 gr kreatin içerir. Halbuki yoğun bedensel aktivite veya spor yapan bir kişinin günlük ortalama kreatin ihtiyacı 5-6 gr olup, bunun tamamının yiyeceklerden karşılanması hemen hemen olanaksızdır. Yiyeceklerden karşılanmaya çalışılsa bile beraberinde aşırı yağ ve kalori alımı da söz konusu olmaktadır. Bu yüzden sadece ek gıda ürünleri (dietary supplement, sports supplement) vücuttaki yağ ve kalori miktarını artırmaksızın, vücudun ihtiyacı olan kreatin miktarını karşılayabilirler.
Kreatin, vücudun enerji üretmek için kullandığı yakıt olan ATP (Adonosine TriPhosphate) üretimine yardımcı olan ve aynı zamanda ani ve yüksek enerji ihtiyaçlarını karşılayan bir maddedir. ATP, vücutta özellikle beyzbol , futbol, voleybol, hentbol, koşu, yüzme, bisiklet, dağcılık, güreş, boks ve halter vb. gibi sporları yaparken yoğun şekilde kullanılır. Kreatin sportif performansı artırır. Kreatin en fazla kas veya adele dokularında birikir ve kasların özellikle sportif faaliyetler (koşu, ağırlık kaldırma vs.) esnasındaki ani enerji ihtiyaçlarını karşılamak için ATP'nin yakılmasına yardımcı olur. Amerika’da çeşitli sporcular üzerinde yapılan testlerde 28 gün boyunca düzenli kreatin alan sporcularda yağsız kas miktarında ve kaldırılan ağırlıklarda, kreatin kullanmayan fakat aynı egzersizlere katılan sporculara göre ortalama %51 oranında artış gözlenmiştir. Kreatin kullanımının insan için güvenli olduğuna ait sayısız bilimsel araştırma vardır. Yine yakın zamanda bir okul takımında yapılan, 28 gün boyunca bir glikoz, taurin, sodyum ve potasyum fosfat çözeltisi içinde günde 15,7 gr kreatin (oldukça yüksek bir doz) alan oyuncularda, süre sonunda yapılan kan testlerinde tüm parametrelerin normal limitler arasında olduğu ve karaciğere olumsuz bir etki olmadığı gösterilmiştir.
Kreatin, 1832 yılında bir Fransız bilim adamı tarafından keşfedildi. Fakat 1923 yılına kadar vücuttaki kreatin’in %95'inin kas dokularında biriktiği bilinmiyordu. Kreatin’in vücut üzerindeki etkileriyle ilgili bir rapor 1926 yılında "The Journal of Biological Chemistry" dergisinde yayınlandı. Uzunca bir süredir kreatin’in etkisinin bilinmesine rağmen, onun sportif performansı artırmak için ilk gerçek kullanımı 1992 Barcelona (İspanya) Olimpiyatları’nda yapıldı. 1996 Yaz Olimpiyat’ında madalya alan sporcuların ise 3/4 (Dörtte üç)'ünün kreatin kullanması için iyi bir sebep vardı: Çünkü işe yarıyordu, hatta çok işe yarıyordu.
Öyleyse nedir bu kreatin?Onun vücudumuzda karaciğer, böbrekler ve pankreasta doğal olarak üretildikten sonra kan akışıyla kaslarımıza taşınan ve kaslarımıza enerji sağlamak için kullanılan bir bileşik olduğunu biliyoruz. Kaslarımıza ulaştığında "Kreatin Fosfat"'a dönüştürüldüğünü ve bu yüksek güçlü metabolit’in kasların son enerji kaynağı olan ATP'leri üretmek için kullanıldığını da biliyoruz. Üstelik diğer performans artırıcı steroid ve ilaçlardan farklı olarak; %100 doğal olduğunu ve çoğu yiyecekte de doğal olarak bulunduğunu, bu yüzden de hiçbir sportif faaliyette ve uluslararası müsabakalarda yasaklanmadığını da biliyoruz. Aksi taktirde et ve balık yenmesinin de yasaklanması gerekirdi. Pek çok yiyecek, özellikle ringa, somon ve tuna balığı ile biftek bir miktar kreatin içerir. Bununla beraber en iyi kreatin kaynağı "kreatin monohidrat"'tır.
Kreatin 2 hafta içerisinde yağsız kas miktarını önemli miktarda artırır. Aynı zamanda yoğun egzersiz performansının gelişmesinden ve enerji seviyesinin artırılmasından da o sorumludur. Yapılan araştırmalarla; kreatin'in enerji seviyesini, dayanıklılığı, kuvvet ve dayanma gücünü artırdığı ispatlanmıştır. Üstelik, kreatin yağsız kas miktarını artırırken yağ kaybını da hızlandırmaktadır.
Kreatin’e kimlerin ihtiyacı vardır?
İlk önce kreatin'e, daha fazla enerjiye ve yağsız kasa gereksinimi olanların ihtiyacı vardır. Daha sonra, vücudunu forma sokmak isteyenlerin, yağsız kas miktarını artırmak isteyenlerin ve fazla yağ kütlerinden kurtulmak isteyenlerin kreatin'i kullanmaları tavsiye edilir. Son olarak, yoğun fiziksel aktivite gerektiren bir işte çalışanlar, fiziksel stres ve uzun süreli yorgunluğa maruz kalan kişiler ve kreatin'in inanılmaz sonuçlarından hoşlanan veya bu sonuçları arzu eden kişiler onu rahatlıkla kullanabilirler.
Carnitine Yalanı !!!
Spor alanında bugün hala en çok tutulan maddelerden biri karnitin. Karnitin vücuttaki yağ yakımını hızlandırmak ve dolayısıyla kilo kaybı sağlamak bir taraftan da mukavemet gerektiren sporlarda performansı arttırmak için tavsiye ediliyor. Lakin gerçek durum öyle mi, bakalım.
Baştan şunu söylemek gerekir ki henüz bu konuda yeterli sayıda spora yönelik araştırma olmamasına rağmen bugüne kadar yapılanların gösterdiği ek olarak karnitin kullanımının sporda bir ise yaramadığı.
Karnitin eskiden vitaminlerle alâkası olmamasına rağmen Vitamin T olarak adlandırılıyordu, vücutta bulunan bir madde. Bir taraftan günde 15mg kadar karaciğer, böbrekler ve beyinde üretiliyor, diğer taraftan da besin ile günde 10-70mg arasında, dengeli bir beslenmede ortalama 30mg (bilhassa et) alınıyor. Vücuttaki sabit karnitin miktarı 20-25g. Karnitin depolarının %98'i kaslarda, geri kalanı da karaciğer ve böbreklerde bulunuyorlar. İdrar aracılığı ile günde 20mg kadar karnitin atıyoruz.
Karnitin kas hücrelerinde taşımacılık yapıyor. Karmaşık yağ asitlerini yakılacakları (ve dolayısıyla güç sağlayacakları) mitokondriyene taşıyor (beta-oksidasyon için).
Karnitin pazarlanmasında, yani ek olarak karnitin kullananlara söylenmeyen şu: Karnitin kas hücresinde daima yeterli miktarda bulunuyor, yani „karnitinim azaldı“ gibi bir durum kesinlikle söz konusu değil vücutta. İdrar yoluyla atılan carnitin oranından çok daha fazlası besin yoluyla alınıyor zâten. Ayrıca vücut fazla carnitini de depoluyor.
Bugüne kadar yapılmış bilimsel araştırmaların gösterdiği sağlıklı bir vücutta, ki buna profesyonel sporcular da dahil karnitin eksiği yok, her zaman yeterli miktarda karnitin var.
Önemli ve gene söylenmeyen bir nokta ağızdan alınan karnitinin kas hücrelerine ulaşmaması, tam tersine kana karışıyor. Bu da asıl gerekli olduğu yer olan kas hücrelerinde fazla karnitin mânâsına gelmiyor. Kas
hücresinde karnitin oranı 3-4mmol/litre, kanda 40-60µmol/litre, yani kanda çok daha az, dolayısıyla ağızdan karnitin alınınca sadece kandaki karnitin oranı yükseliyor, fakat bunun performans arttırımı falan konusunda hiçbir faydası yok. Kandaki karnitin idrar ile işlenmeden atılıyor. dolayısıyla aslında ağızdan karnitin almak parayı sokağa atmak ile eşdeğer. Nazarî olarak ağızdan alınan karnitinin kana değil de kaslara yerleştiğini düşünsek bile buradaki yağ yakımını arttırması gerekmiyor, çünkü karnitinin ne miktarda bulunduğu yağ yakımının ne derece hızlı olacağını belirleyen ölçü değil. Bu daha ziyâde yağ sindirimine yardımcı olan Lipaz enzimi ile alâkalı, onun da karnitin miktarı ile bir bağlantısı yok. Buna ek olarak karnitinin üstlendiği işlem zâten fizyolojik azamî hızda gerçekleşiyor, yani daha fazla karnitin, daha yüksek hız mânâsına gelmiyor
Mukavemet sporlarında önemli olan kasın çalışması sırasında yağ dokusundan ve kısmen kas dokusundan ne kadar serbest yağ asidinin harekete geçirilebildiği ve yakımın gerçekleştireleceği ne kadar mitokondriyen bulunduğu. Bu da sadece antrenman ile bağlantılı bir durum. Ne kadar çok antrenman, o kadar çok mitokondriyen demek.
Bir örnekle açıklama gerekirse: Karnitin taksi, serbest yağ asitleri müşteriler. Mitokondriyen ise otel, beta oksidasyon, yani yağ yakımı da otelin cirosu. ağızdan karnitin alımı taksi sayısını arttırmıyor, fakat dediğimiz gibi arttırdığını farz etsek bile müşteri (yağ asidi) sayısında artış olmadığı sürece taksi sayısının artmasının hiçbir faydası yok.
Karnitinin antioksidan ve damar genişletici etkisi var, orası tartışılmaz. Kezâ çocuklar için karnitin araştırmaları var, değişik yaş gruplar, çeşitli hastalıklar üzerinde karnitin araştırmaları var.
Yalnız ağızdan sporcuların yağ yakımı ya da güç arttırımı gibi nedenlerle karnitin almasının bir getirisi yok.
25 Aralık 2009 Cuma
Kilo Vermenin En İyi Yolu Nedir?
Kaç kilo olduğunuzla pek fazla ilgilenmemelisiniz. Esas ilgilenmeniz gereken bu kiloların ne kadarının yağ olduğudur. Spor yaparak kilo vermek istediğinizde, kilo kaybınız kas ve su kaybederek olmamalı ve aldığınız toplam kalori verdiğiniz kaloriden daha az olmalıdır. Bunun en verimli ve kalıcı yolu, günlük yaşamınızın bir parçası haline gelecek olan şu üç adımdan geçmektedir.
Bir aerobik çalışma programına başlayın:
Bu yapmaktan hoşlandığınız bir aktivite olmalıdır. Bunun mutlaka bir spor tesisinde bir aerobik gurubuna katılma olması gerekmez. Yürüyüş, bisiklet, yüzme, paten, dans, ip atlama v.b. bunun yerini tutabilir. Kalp atım frekansını arttırabilecek ve faydalı egzersiz sınırında (en az 12 dakika) tutabilecek herhangi bir aktivite de olabilir. Bu çalışmada süre ne kadar uzun olursa o kadar çok fayda sağlarsınız.
Yediklerinizi değiştiriniz:
Daha çok, meyve, sebze, tavuk eti ve lifli gıdalar yemeniz daha uygun olur.
1 gr. yağ = 9 kaloridir, 1 gr. karbonhidrat ya da protein = 4 kaloridir. Bazı yiyecekler için yapılan “% 95 YAĞSIZ” sloganı sizi şaşırtmasın, kalorinin ne kadarının yağdan geldiğine dikkat ediniz. 120 kalorilik bir gıda maddesinin az kalorili olduğu düşünülebilir ama 9 gr. yağ, 5 gr. protein ve 5 gr. karbonhidrat içeriyorsa, bu ürünün % 70'inin yağ olduğu anlamına gelir.
Ayrıca gün boyunca küçük miktarlarda ve sıkça alınan öğünler, metabolizmayı hızlandırarak “Açlığa Mahkumluk” duygusunu ortadan kaldıracaktır.
Direnç antrenmanı:
Kaslarınızın belirli programlarla çalıştırılarak hem form ve hem de kuvvet kazanmaları, size aynı zamanda günlük yakmanız gereken kalorinin vücut tarafından daha çabuk ve kolay yakılmasını sağlar. Bu amaçla düzenlenen “Vücut Geliştirme” ve “Fitness” programları, sizi amacınıza ulaştıran en bilimsel ve sağlıklı yoldur.