Düz Bir Karına Sahip Olmak İçin veya Vücudun Herhangi Bir Bölgesindeki Yağlardan Kurtulmak İçin Ne Yapılmalı?

Bunun cevabını size vermeden evvel ana kural olarak bilinmesi ve hiç unutulmaması gereken husus şudur:

“Yalnızca istediğiniz bölgeden kilo kaybetmek hiç bir zaman mümkün değildir.”
Erkeklerde yağ, genellikle bel bölgesinde, kadınlarda ise, kalça bölgesinde depolanır. Belli bir bölgedeki yağı eritmeye yarayan bir egzersiz veya sihirli bir krem henüz ortaya çıkmamıştır. Bu konuda “Liposuction” dışında başka bir estetik müdahale prosedürü de yoktur. Yağlar ilk olarak sözünü ettiğimiz bu bölgelerde depolanır ve en son olarak da bu bölgeyi terk eder.

Düz bir karın ve mide, ya da biçimli kalçalara sahip olmanın yolu, düşük yağ içeren bir beslenmeden ve düzenli aerobik türü çalışmaların, fitness ve vücut geliştirme ile takviyesinden geçer. Mekikler, yan, iç ve arka bacak çalışmaları, diğer vücut kısımları için yapılan form kazanma ve güçlenme egzersizleri, hem mide ve bel bölgesinde, hem de kaslarda ki yağ tabakalarını azaltarak, kalça ve bacakların, mide ve karın kaslarının daha sıkı ve biçimli görünmesini sağlayacaktır.

Yağ yakmak için ne kadar süre çalışmalıyız ?

Aerobik bir çalışma en azından 15 dakika sürmelidir. Bu süre nabzın, faydalı antrenman sının içinde olduğu zamanı kapsar, ısınma ve soğuma hareketlerinde geçen süre buna dahil değildir. Söz konusu süreyi ve çalışma sıklığını arttırdıkça, istediğiniz hedefe daha çabuk ulaşırsınız.

Burada doğal olarak neden 15 dakika sorusu akıllara gelecektir. Covert Bailey'e göre; bu süre vücudun yağ yakma enzimlerini üretene kadar ihtiyaç duyduğu süredir. Bu sayı değişebilir, ama asıl olan, yağın enerjiye dönüşebilmesi için, vücudunuzun kullanılmasıdır. Bu esasa göre, 5-10 dakika içinde, vücutta yanan yağ yüzdesi artarken, yanan karbonhidrat azalmaktadır. Burada asıl olan, örneğin 30 dakikalık bir koşudan sonra vücudun daha fazla yağ yakabilmesidir.

Glisemik indeks

Glisemik indeks (Gİ)karbonhidratların kandaki glükoz düzeylerine olan etkisini ölçme sistemi. Kavram Toronto Üniversitesinde hangi besinlerin diyabetlileriçin daha uygun olduğunu araştıran Dr. David J. Jenkins ve meslektaşlarının 1980-81 yıllarındaki çalışmaları sonucu ortaya çıkmıştır.

Düşük ve yüksek glisemik indekse sahip karbonhidratların etkisi

Karbon, oksijen ve hidrojen moleküllerinden oluşan ve başta merkezi sinir sistemi olmak üzere insan bedenineenerji sağlayan karbonhidratlar beyaz şeker örneğinde olduğu gibi basit, patates örneğinde olduğu gibi kompleks karbonhidratlar olarak ikiye ayrılırlar. Çeşitli besinlerdeki karbonhidrat yapıları kan şekerini farklı derecelerde yükseltmektedir. Glisemik indeksi düşük besinler bireylerin daha uzun süre tok kalmalarını sağlarken bu oranın yüksek olduğu besinler kandaki insülin miktarını hızla yükseltmekte ve sonucunda da hızla düşmesine neden olmakta ve vücut beslenmesine karşın hızla acıkmaktadır. Bu, bir yandan ani yükselen kan şekerinin vücutta depolanmasının beraberinde getirdiği yağlanma yani kilo almaya bir yandan da glikoz aşırı ve dengesiz salındığı içinpankreas insülin miktarını ayarlamak için aşırı insülin üretmesine ve sonuçta kan şekerindeki bu ani değişiklikler yıllar içinde genetik yatkınlığı olan kişilerde diyabetin ortaya çıkmasına, hipertansiyona, damar sertliğine yol açmaktadır.

Besinlerin Glisemik İndeks Tablosu

Gİ değerleri besinin miktarıyla orantılı olarak değişmekle birlikte genel olarak aşağıdaki değerlere sahiptirler:

Sınıflandırma	Gİ düzeyi	Örnekler
Düşük Gİ	55 veya daha az	barbunya, nohut, kuru fasülye, mercimek, fındık, elma, portakal (çoğu meyve ve sebze), makarna, Kepekli (siyah)ekmek
Vasat Gİ	56 - 69	esmer pirinç, şeker kamışı, çavdar ekmeği, muz (ham), dondurma, fırında patates
Yüksek Gİ	70 veya daha yüksek	patates, beyaz ekmek, beyaz pirinç, beyaz şeker, işlenmiş meyve suları, muz(olgun), karpuz, krakerler, mısırcipsi, mısır gevreği

Düşük Gİ değerli besinler glükozun daha yavaş ve düzenli salınımı sağlayacak, yüksek Gİ'ye sahip besinler kandaki glükoz düzeylerini hızla yükseltecektir.

Ancak glisemik indeks tabloları mutlak olarak görülmemesi gerektiği ifade edilmekte ve şu gerekçelerle eleştirilmektedirler:

• Gİ insülin yanıtı gibi glisemik yanıtları göz önüne almamaktadır.
• Besinlerin Gİ değerleri onların olgunluklarına, saklanma sürelerine, nasıl pişirildiklerine, farklı türlerine, nasıl işlemden geçirildiğine bağlı olarak değişmektedir.
• Besinlerin Gİ değerleri kandaki glikoz düzeylerine, insülin dayanıklılığına ve diğer faktörlere bağlı olarak kişiden kişiye hatta aynı kişi için günden güne değişebilmektedir.
• Karışık öğünlerdeki Gİ değerlerini tespit etmek güçtür. Örneğin yağ ve proteinler öğünün midede daha uzun kalmasını sağlayarak besinin Gİ değerlerini düşürebilmektedir.
• Gİ değerleri yalnızca 50 gramlık porsiyonlar için hesaplanmıştır.

Yağ yakımı için egzersizde kalp atışımız kaç olmalıdır ?

Kalp atışı ( Nabız-HR ), kalbin bir dakikadaki atım sayısıdır. Genellikle sol şakak ya da iç bileğe hafifçe dokunmak suretiyle, belirli bir zaman aralığındaki vuruşun sayılması ile bulunur. Pratikte bilek veya şakak parmakla hafifçe dokunularak 15 saniye süreyle tutulur ve çıkan sayı 4'le çarpılır. Başka bir açıklama ile; sıfırdan başla***** on saniye içinde kalp atışınızı 10'a kadar saya-bilirseniz, kalp atımınız (HR), dakikada 60 demektir.

Aerobik karakterde bir çalışma sırasında maksimum kalp atım sayınızın (MHR) belirlenmesi, çalışma amaç ve verimi açısından önemlidir. Bu sayı 220- yaş şeklinde bulunur. Her kişinin egzersiz esnasında performansları farklı olabileceği için egzersizdeki kalp atım sayısı bulunmadan önce dinlenik nabzında bilinmesi ihtiyacı vardır. Sonrasında egzersizdeki kalp atım sayısı için Carvonen Formulü kullanılır: Ezersiz yoğunluk yüzdesi x (220 - Yaş - Dinlenik Nabız) + Dinlenik Nabız şeklinde hesaplanır.

Aerobik çalışma sırasında nabzınız (HR); maksimum kalp atım sayınız ( MHR ) x % 50'si ile MHR x % 80'i arasında değişmelidir. Bu aralığa "Faydalı Antrenman Sınırı"(Training Effect Zone) denir.

Aerobik açıdan ve yağ yakabilmek için en iyi sonuçlar, nabzın (HR), en az 15 dakika aerobik sınırda kalması ile elde edilebilmektedir. Bu süreyi ne kadar uzatır ve çalışma sıklığını da o kadar arttırırsanız, istediğiniz amaca ulaşmanız daha çabuk ve verimli olacaktır.

Düşük Yoğunluklu Yağ Yakma Aralığı Hurafe mi?

Fiziksel aktiviteler sırasında varolduğu öne sürülen düşük-yoğunluklu, yağ-yakıcı bir aralıktan bahsedildiğini hemen hepimiz duymuşuzdur. Bu aralıkta antrenman yapıldığı taktirde vücudun daha çok yağ yaktığını ileri süren bu bilgi benliğimize öyle iyi işlenmiştir ki hiç birimiz acaba doğru mudur diye sorma ihtiyacı bile duymayız.
Biz ise bu yazımızda, sözkonusu hurafenin doğru olmadığını açıklamaya çalışacağız. Kim bilir belki de fikrinizi değiştirmekte başarılı olabiliriz?
Asıl bilinmesi gereken noktanın, fiziksel aktivite esnasında değil, sonrasında vücudumuzun ne kadar yağ yaktığı olduğunu söylemekle başlayalım isterseniz. Günümüzde bu gerçeği destekleyen pek çok bilimsel çalışma mevcut.

Örneğin 1994 yılında yapılan düşük ve yüksek yoğunluktaki egzersizlerin yağ kaybı üzerindeki olumlu etkileri hakkındaki bir çalışma (Tremblay A., Simoneau J., ve Bouchard C. 1994. Egzersiz yoğunluğunun vücut yağlılığı ve kemik kas metabolizmasına etkisi. Metabolizma 43 (7): 814-818.) bizlere iyi bir örnek teşkil edebilecek niteliktedir.
Bu deneysel çalışma için "düşük yoğunluklu" egzersiz yapan deneklerden 8 erkek ve 9 bayan, 20 hafta boyunca, haftada 4 ya da 5 gün pedal çevirmişler. Kalp göstergesine bağlı olarak yapılan çalışmalarının yoğunluğunun, kolay - orta yoğunlukta "yağ-yakma bölgesinde" olduğu ifade edilmiş.
5 erkek ve 5 bayandan oluşan "yüksek yoğunlukta" çalışan bir başka grup ise, haftalık aynı gün sayısında bisikletlerini sürmüşler ve genel çalışmalarının uzunluğu diğer gruba göre 5 hafta kısa yani 15 hafta olarak gerçekleşmiş.
Genelde "kısa" olarak değerlendirilebilecek çalışmaları, ısınma bölümü, intervaller ve yavaşlama bölümlerinden oluşuyormuş. Sözkonusu intervaller aralarında uzun dinlenme bölümleri olacak şekilde, 15 ila 90 saniye arasında ve çok yüksek bir tempoda gerçekleştirilmiş.
Düşük-yoğunluklu çalışan grup, her çalışma seansında,

yüksek-yoğunluklu grubun yaklaşık 2 katına yakın yağ tüketmişler. Fakat süre haftalar geçip sıra yağ ölçme aletleriyle ölçüme geldiğinde yüksek-yoğunluklu grup sporcularının yağ yakma konusunda rakiplerine önemli bir fark attıkları görülmüş: İki grup için, çalışmalar esnasında "harcanan güç bazında - yakılan yağ" karşılaştırılması yapıldığında, sözkonusu oranın, yüksek-yoğunluklu grupta, düşük-yoğunluklu gruba oranla 9 kat daha fazla olduğu görülmüş.
Bunun nedeninin, hızlı gruptaki sporcuların antrenman sonrası vücut metabolizma hızlarının, diğer gruba nazaran çok daha uzun bir süre boyunca yüksek seyretmesi olduğu anlaşılmış: Böylelikle özellikle dinlenme döneminde, hızlı çalışmaya devam eden metabolizmaları çok daha yüksek miktarda yağın eriyerek yakılmasına sebep oluyormuş.
Bilim adamları bu gerçeği, yağ yakan enzim seviyelerini ölçerek de doğrulamışlar. Yüksek-yoğunluklu grupta söz konusu enzimlerin çok daha yüksek seviyedelerde olduğu görülürken, düşük-yoğunluklu grupta çalışma öncesine göre enzim sayılarında hiçbir değişiklik olmamış.
Sonuç olarak şu "yağ-yakma bölgesi" konusundaki bilgilerimizi unutmamızda yarar var gibi görünüyor. Özellikle zayıflama konusunda çaba sarfeden bu düşünceye sahip kişilerde, sonuçların hiç de umulduğu gibi olmaması büyük bir olasılık gibi görünmekte.
Eğer amacınız bir kaç kilo kaybetmekse, sadece yavaş tempoda spor yapmak yerine geçtiğimiz bültenimizde de bahsettiğimiz üzere, haftada 2-3 interval çalışması yapmanız yararlı olacaktır. Böyle bir değişikliğe kademe kademe ve hafta hafta gidilmesinde büyük fayda olduğunu bilmiyoruz söylemeye gerek var mı?
Siz siz olun bu bilimsel gerçeği öğrendikten sonra günlerce üst üste sert interval çalışmalarına hemen yüklenmeyin. Yavaş yavaş ve düzenli bir şekilde intervallere başlamanız hedeflerinize ulaşmada yeterli olacaktır.

Kaynak: Joe Friel e-tips

Test